فواید ورزش در ماه رمضان
بسیاری از محققان تایید کرده‌اند که هیچ شواهدی نشان نداده که روزه‌داری به بدن ضرری می‌رساند. به شرط آنکه از زمان افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید. تحقیقات دیگر نیز فواید روزه‌داری را برای قلب و عروق نشان داده‌اند. ادعا می‌شود که روزه‌داری باعث ابتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر خواهد شد، اما این حرف اصلا درست نیست. اگر در زمان افطار پرخوری نکنید وغذاهای کمتری بخورید، دچار هیچ‌گونه مشکل نمی‌شوید.
هدف اصلی شما در ماه رمضان بالا بردن متابولیسم بدن است. برای انجام این کار باید تا جایی که می‌توانید عضله‌سازی کنید. هرچه بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم بدنتان بالاتر می‌رود و باعث می‌شود حتی در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. پس می‌توانیم بگوییم “ورزش” نه تنها با “روزه” منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، سبب عضله سازی، کالری سوزی و لاغری می‌شود. از دیگر فواید ورزش در ماه رمضان می‌توان موارد زیر را نام برد: استقامت فکری و صبر افراد را تقویت می‌کند؛ از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند؛ عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌نماید. یعنی ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و دیابت می‌شوند.
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چه موقع است؟
بهترین زمان برای ورزش در ماه مبارک رمضان زمانی نیست که روزه هستید! این کار می‌تواند منجر به عضله‌سازی بیش از اندازه شود و و هورمون کاتابولیک کورتیزول را به میزان قابل توجهی بالا ببرد. ورزش در وضعیت کم‌آبی، قدرت بدن را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده که تنها کمبود 3 درصد آب در عضله‌ها باعث کاهش 12 درصدی قدرت بدن می‌شود. ورزش کردن در ساعات روزه‌داری بیشتر برای بدنتان ضرر دارد تا منفعت. بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از افطار است. بعد از افطار کمی استراحت کنید، به نماز و عبادت برسید و بعد از آن ورزش را شروع کنید. در این زمان مطمئنا شما به میزان کافی آب و غذا خورده‌اید و انرژی کافی دارید. همچنین می‌توانید تمام مواد خوراکی ضروری قبل از ورزش را بخورید.
اگر فکر می‌کنید بعد از افطار دیر است؛ بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان یک ساعت مانده به افطار است. در این زمان می‌توانید به مدت کوتاه، اما با شدت بالا ورزش کنید. مثلا سه دقیقه تمرینات شدید داشته باشید. بهترین زمان برای انجام ورزش‌های هوازی نیز برای سوزاندن چربی‌ها قبل از سحر است. اگر می‌توانید زودتر از سحر از خواب بیدار شوید، بهتر است این روش را امتحان کنید. یک ساعت و نیم مانده به وعده سحری از خواب بیدار شوید و آب و چای سبز بنوشید. حدود نیم ساعت صبر کنید. سپس 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید. مثلا می‌توانید پیاده روی روی تردمیل را امتحان کنید.
اگر بیدار شدن قبل از وعده‌ی سحر برایتان سخت است ولی قصد انجام ورزش‌های هوازی را دارید، بهتر است یک افطار سبک بخورید و بعد از 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید. مثلا دو سرعتی یکی از ورزش‌های هوازی عالی برای ماه رمضان است. دو سرعت کمتر از ده دقیقه زمان برای گرم کردن و آماده شدن نیاز دارد اما به میزان قابل توجهی چربی می‌سوزاند و عضله سازی می‌کند. 20 تا 30 ثانیه با نهایت سرعت خود بدوید و بعد برای یک دقیقه راه بروید. این چرخه را 4 تا 5 مرتبه تکرار کنید.
برنامه ورزش در ماه رمضان برای لاغری
بعد از افطار 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید، اگر زمان کمتری دارید می‌توانید به جای ورزش‌های هوازی، سراغ دو سرعتی بروید. در روزهایی که ورزش‌های هوازی دارید چای سبز، چای اولانگ و قهوه را فراموش نکنید. اگر ورزش قدرتی انجام می‌دهید، وعده افطار را سبک بخورید. کمی صبر کنید و بعد یک وعده دیگر مانند سینه مرغ، ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، سیب زمینی شیرین، سالاد یا سبزیجات بخارپز بخورید. بعد از افطار میزان زیادی آب بنوشید و بعد از آن به باشگاه بروید و یا در خانه تمرینات قدرتی انجام دهید. بعد از ورزش یک شِیک مغذی و مقدار زیادی آب بخورید. بعد از آن 45 دقیقه استراحت کنید یا بخوابید. سپس می‌توانید به کارهای روزانه خود برسید.
چگونه مشکلات احتمالی کم‌آبی حاصل از ورزش در ماه رمضان را کم کنیم؟
هرچند ورزش‌دوستان و ورزشکاران ممکن است در ماه رمضان با مشکلاتی از جمله کم‌آبی روبه رو شوند، اما برای رویارویی با این مشکلات راهکارهای زیر بسیار مفید است: داشتن یک برنامه غذایی غنی برای تامین انرژی مورد نیاز؛ استفاده به موقع و به اندازه از آب؛ تغییر زمانی در برنامه‌های ورزشی؛ نوشیدن آب فراوان برای افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند؛ جلوگیری از مصرف مواد غذایی که سبب از دست رفتن آب بدن می شود.
غذاهای مفید در ماه رمضان
۱- عسل تصفیه نشده
عسل خام و تصفیه شده سرشار از مواد شیمیایی و فلانوئیدهاست که می‌تواند به بهبود سلامت بدن کمک زیادی کند. عسل برای بالا بردن انرژی، بسیار مفید و منبع خوبی برای آنتی‌اکسیدان است. در واقع آزمایش‌ها نشان می‌دهند که عسل تقریبا بالاترین سطح آنتی اکسیدان را نسبت به هر ماده غذایی طبیعی دارد. روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری عسل بخورید.
۲- ماهی
خوردن ماهی به صورت منظم تاثیرات مثبت زیادی روی سلامتی بدن ما دارد. روغن ماهی عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و برای کاهش التهابات بدن نیز مفید است.
۳- انجیر
انجیر نیز مواد معدنی زیادی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم دارد. همینطور منبع عالی برای فیبر است و در عین حال قند خون را بالا نمی‌برد. انجیر قلیایی است و به تنظیم Ph بدن کمک می‌کند.
۴- روغن زیتون
روغن زیتون مقدار امگا ۹ قابل توجهی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که روغن زیتون میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برد. همچنن خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. روغن زیتون خام و فرآوری نشده بخرید و از آن در پخت غذاهای خود استفاده و یا بعد از پختن غذاها آن را به غذای خود اضافه کنید.