رژیم فستینگ چیست؟!
رژیم لاغری فستینگ به پنج شکل انجام میشود که شاید معروف‌ترین آن رژیم لاغری یک روز در میان باشد. در برنامه رژیم فستینگ شرایطی همچون روزه داری برای بدن به وجود می‌آید که سبب میشود بدن از چربی‌های ذخیره استفاده نماید و در نتیجه کاهش وزن و لاغری اتفاق بیفتد و این خاصیت آن مشابه رژیم کتوژنیک عمل می‌کند.
از فواید برنامه رژیم فستینگ می‌توان به کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن اشاره کرد، همچنین این رژیم برای بیشتر افراد چاق، به جز زنان باردار و شیرده، قابل انجام است و می‌توان آن را به مدت طولانی ادامه داد.
همچنین نسبت به سایر رژیم‌ها بدن فرد پروتئین سوزی کمتری انجام داده و بیشتر چربی‌های ذخیره‌ای در طی فرایند چربی سوزی از بین می‌روند. شما میتوانید یک نمونه رژیم فستینگ (نمونه رژیم روزه داری) را بر اساس شرایط خود انتخاب نموده و ادامه دهید؛ البته بهتر است پیش از آن با یک مشاوره تغذیه مشورت نمایید.
رژیم فستینگ چگونه عمل می کند؟
چندین روش مختلف برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه داری در بقیه ساعات است. برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می خورند. برنامه های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد.بدن پس از این که ساعت ها بدون غذا می ماند، ذخایر قندش تمام می شود و به سراغ چربی ها می رود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می گردند.
در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد می شود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی های ذخیره شده می رود. این درحالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی ها نخواهید داشت.در این نوع رژیم، خود فرد تعیین می کند که رژیم فستینگ اش چگونه باشد. ممکن است در زمان برنامه رژیم فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد.به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته می شود و سوزاندن چربی ها را تسریع می کند.
روزه داری متناوب چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که باید چه چیزی را بخورید، اما روزه داری متناوب خیلی ساده تر است و بر نخوردن تمرکز دارد.با اینترمیتنت فستینگ شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. روزه گرفتن به مدت چند ساعت در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز در هفته می تواند به چربی سوزی بدن کمک کند. علاوه بر این، شواهد علمی بر برخی از مزایای مرتبط با سلامتی آن نیز اشاره دارد. مارک ماتسون، عصب شناس دانشگاه جان هاپکینز، به مدت 25 سال روزه متناوب را مطالعه کرده است.
مارک ماتسون می گوید که بدن ما طوری تکامل یافته که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از این که انسان‌ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکار می کردند یا مواد غذایی را از جنگل جمع می کردند و چه بسا چند روز چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. آنها مجبور بودند برای شکار و جمع آوری مغزها و انواع میوه ها زمان و انرژی زیادی را صرف کنند.حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان تر بود. کریستی ویلیامز، متخصص تغذیه دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «(در آن زمان) هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت 11 شب تمام می شد. مردم چون به رختخواب می رفتند دیگر چیزی نمی خوردند. وعده های غذایی خیلی کوچک تر از الان بود. افراد بیشتر وقت خود را بیرون از خانه کار می‌کردند، بازی می کردند و به طور کلی تحرک بیشتری داشتند.»اما همان طور که می دانید امروز شرایط کاملا فرق کرده است. کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهند که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
انواع رژیم فستینگ
هیچ استانداردی برای این نوع رژیم وجود ندارد. در واقع روزه متناوب یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است. این سه نوع را در اینجا بررسی می کنیم:
فستینگ یک روز درمیان
در رایج ترین نوع از انواع رژیم فستینگ، افراد 500 کالری یک روز در میان می خورند. اما در روزهای آزاد، می توانند هرچه که می خواهند بخورند.
رژیم غذایی5:2
این نوع از انواع رژیم فستینگ در بریتانیا محبوب است. افراد 500 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنند. روزهای دیگر هر چه دوست دارند می خورند.
غذا خوردن با زمان محدود
در این روش افراد یک بازه زمانی را برای خود در نظر می گیرند که در طی آن می توانند غذا بخورند و بقیه اوقات غذا نمی خورند. یک زمان بندی محبوب در این روش 16:8 است؛ به این معنی که 16 ساعت ناشتا هستید و می توانید در طول هشت ساعت دیگر غذا بخورید. به عنوان مثال، می توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر چیزی بخورید و بقیه روز را ناشتا باشید.
اما لازم است حتما قبل از شروع این نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری خاصی داشته باشید، ممکن است این روش برای شما بد باشد.دوره‌های طولانی‌تر فستینگ، مانند دوره‌های ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.تحقیقات نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید.
اما اکثر افرادی که این دوره را پشت سر می گذارند دوست دارند که به همین روش پایبند باشند چون احساس بهتری دارند.لازم به ذکر است در دوره فستینگ نوشیدن آب، چای و سایز نوشیدنی های بدون کالری مجاز است.
فواید بالقوه روزه داری متناوب برای سلامتی
به‌طورکلی، تحقیقات دقیق و طولانی‌مدت چندانی در مورد روزه داری متناوب انجام نشده است. پس لازم است با احتیاط پیش بروید. با در نظر گرفتن این موضوع، فواید احتمالی رژیم فستینگ به شرح زیر است:
پیشگیری از بیماری های قلبی
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر می رسد رژیم فستینگ برای بهبود سلامت قلب و عروق خوب است، زیرا عوامل خطر قلبی و عروقی مانند چاقی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت را کاهش می دهد. به گفته محققان، در حال حاضر مشخص نیست که کدام نوع این رژیم برای سلامت قلب بهترین است.
کنترل دیابت نوع 2
رژیم فستینگ ممکن است یک روش امیدوارکننده برای کنترل دیابت نوع 2 باشد. روزه داری به کاهش وزن کمک می کند، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و هورمون های آزاد شده توسط سلول های چربی را که بر اشتها و سطح التهاب تأثیر می‌گذارد، کنترل می‌کند. گفتنی است، اگر دیابت دارید، نباید به تنهایی و بدون مشورت با پزشک خود اقدام به گرفتن این نوع رژیم کنید.
از بیماری آلزایمر و سکته جلوگیری می کند
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه داری متناوب ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر کمک کند. با این وجود، علیرغم آن چه که طرفداران این نوع رژیم می گویند، به نظر نمی رسد که رژیم فستینگ در کوتاه مدت سبب افزایش تمرکز شود.
بهبود کبد چرب غیر الکلی
در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز ، افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (بیماری کبدی که در افراد مبتلا به چاقی، دیابت و سندرم متابولیک دیده میشود) که از رژیم فستینگ پیروی می کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دادند، عملکرد کبدی بهتری داشتند. ممکن است این نتیجه به دلیل این باشد که رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن میشود.
اثرات کاهش وزن در روزه داری متناوب
تحقیقات نشان می دهد که خوردن با محدودیت زمانی، به طور طبیعی سبب می شود فرد چندصد کالری در روز کمتر بخورد. این دریافت کمتر انرژی، منجر به کاهش حدود 250 تا 500 کیلوگرم در هفته می شود. این کار شبیه به پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود در تمام روزها است، اما یک مزیت بزرگ دارد و آن این است که شما مجبور نیستید کالری را بشمارید. بررسی 11 متاآنالیز به این نتیجه رسید که با رژیم فستینگ، وزن دو برابر سریع‌تر از معمول، کم میشود.
عوارض جانبی رژیم فستینگ
سردرد
خستگی
انرژی کم
تحریک¬پذیری
گرسنگی
برخی از افراد نمی توانند با این عوارض کنار بیایند و مجبور به ترک رژیم می شوند. گرسنگی در ده روز اول به اوج خود می رسد.اگر بنیه ضعیفی دارید به شما توصیه نمی کنیم که این نوع رژیم را بگیرید. همچنین اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید این روش را امتحان نکنید. همچنین اگر BMI پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست. افراد بالای 70 سال نیز نباید این نوع رژیم را بگیرند. افراد مبتلا به دیابت، مخصوصا بیمارانی که انسولین تزریقی دریافت می کنند، باید قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنند.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
رژیم فستینگ پنج نوع دارد که به آنها رژیم فستینگ یک روز در میان، رژیم جنگجو، رژیم ۸/۱۶، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و رژیم فستینگ ۵ به ۲ می‌گویند. اینکه چگونه رژیم فستینگ بگیریم را برای هر یک از این پنج نوع به صورت خلاصه بیان کرده‌ایم:
رژیم لاغری یک روز در میان
در این نوع رژیم، فرد رژیم غذایی خود را به صورت یک روز در میان و متناوب تنظیم می‌کند؛ به این صورت که در یک روز هیچ غذایی مصرف نمی‌شود و در روز دیگر، رژیم غذایی عادی فرد رعایت می‌گردد. البته برخی از افراد در رژیم لاغری یک روز در میان، یک روز کالری غذای خود را به ۵۰۰ کالری می‌رسانند و در روز دیگر رژیم غذایی عادی خود را دارند.
رژیم غذایی جنگجو
در این رژیم فرد در تمام طول روز، تنها مجاز مصرف میوه و سبزی‌ها است، اما شب می‌تواند یک وعده شام به صورت عادی مصرف نماید.
رژیم فستینگ ۸/۱۶
این نوع رژیم فستینگ بیشتر از سایرین به روزه شباهت دارد و در طی آن فرد به مدت ۱۶ ساعت هیچ چیز نمی خورد و ۸ ساعت می‌تواند هر غذایی که دوست دارد، میل کند. البته لازم به ذکر است، عموماً در این روش همچون سایرین، صبحانه نیز حذف میشود؛ یعنی رژیم بهتر است از صبح شروع شود.
لاغری در یک روز
در این شکل از رژیم فستینگ، فرد ۲۴ ساعت کامل، اما تنها یک یا دو روز در هفته، هیچ غذایی مصرف نمی‌کند؛ اما در باقی روزهای هفته رژیم غذایی عادی خود را دارد.
فستینگ ۵ به ۲
آخرین نوع رژیم چاقی در این گروه است که بسیار به رژیم ۲۴ ساعته شباهت دارد؛ زیرا فرد تنها برای دو روز تحت رژیم قرار می‌گیرد و ۵ روز دیگر هفته وعده غذایی عادی خود را میل می‌کند. تفاوت آن دو رژیم این است که در دو روز رژیم، کالری دریافتی فرد به ۵۰۰ کالری می‌رسد و برخلاف آن رژیم ۲۴ ساعته به صورت کامل حذف غذایی صورت نمی‌گیرد.
دو نکته‌ی مهمی که در ارتباط با انواع رژیم های فستینگ باید بدانید، این‌ها هستند:
•در زمان‌هایی که میتوانید وعده‌های غذایی عادی مصرف کنید، حتماً از غذاهای سالم که ارزش غذایی بالایی دارند و انواع مواد مغذی را به بدن شما می رسانند، استفاده کنید.
•در رژیم لاغری یک روز در میان یا رژیم ۲۴ ساعته که به مدت یک روز کامل هیچ غذایی نباید مصرف کنید؛ میتوانید آب، چای و قهوه، بدون شکر، قند و هر ماده دیگری که قند داشته باشد، مصرف کنید.
رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم لاغری یک روز در میان ر اغلب به افرادی پیشنهاد می‌کنند که دچار استپ وزنی شده‌اند و به همین دلیل هیچ نوع رژیم غذایی روی آنها تاثیر ندارد؛ این رژیم می‌تواند بدن شما را از این حالت خارج کند.در حقیقت استپ وزنی به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن فرد، مدتی زیاد یا به دلیل رژیم‌های متوالی، در حالت قحطی و گرسنگی قرار گرفته است (مثل حالتی که در رژیم کانادایی به‌وجود می‌آید) و به همین دلیل احساس خطر کرده و چربی را به‌صورت ذخیره نگه می‌دارد، تا در صورت لزوم برای اعمال حیاتی بدن از آن استفاده کند و به‌جای آن از پروتئین برای تامین انرژی استفاده می‌کند و عضلات فرد از بین می رود.
اما در رژیم لاغری یک روز در میان، همچون رژیم کتوژنیک، چربی و چاقی فرد که به‌صورت گلیکوژن در کبد ذخیره شده است، می‌سوزد و پروتئین‌‌سوزی کمتری اتفاق می‌افتد. روز اول به دلیل شوکی که به بدن (رژیم شوک یک روزه)، بر اثر ۲۴ ساعت گرسنگی وارد میشود، سبب میشود بدن، از چربی‌های خود استفاده کند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند.
در روز بعد، که غذا خورده میشود، بدن به این نتیجه می رسد که در شرایط قحطی قرار نگرفته و مانع از عدم استفاده از چربی ذخیره‌ای میشود. انجام رژیم فستینگ یک روز در میان به دلیل شرایط متناوب و مشابه با روزه، می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود دهد و نه‌تنها به بدن فرد چاق، از نظر تحمل رژیم غذایی فشاری وارد نمی‌شود، بلکه چربی سوزی انجام گرفته و کاهش وزن رخ می‌دهد.
رژیم یک روز درمیان برای لاغری
با وجود اینکه راهکار انجام رژیم فستینگ یک روز در میان را برای شما توضیح دادیم و یک نوع رژیم لاغری سریع و رایگان است که برای هرکس قابل اجراست؛ اما ممکن است نتیجه‌ای که می‌خواهید را از آن دریافت نکنید و یا با بدن شما سازگار نباشد. بنابراین بهتر است پیش از اقدام به گرفتن رژیم یک روز درمیان برای لاغری، حتما با یک مشاور تغذیه مشورت
نمایید.همچنین یک مشاور تغذیه مجرب، می‌تواند به شما در پیدا کردن رژیم مناسب خودتان کمک کند تا نیاز شما را از امتحان کردن انواع رژیم های لاغری، برطرف نماید.
جمع بندی:
رژیم فستینگ نوعی رژیم است که بر نخوردن طولانی مدت تمرکز دارند. مطالعات نشان می‌دهند که این روش می تواند با فواید زیادی مثل لاغری، کنترل دیابت، جلوگیری از بیماری قلبی عروقی و ... همراه باشد. با این حال باید قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم لاغری فستینگ به پنج شکل انجام میشود که شاید معروف‌ترین آن رژیم لاغری یک روز در میان باشد. در برنامه رژیم فستینگ شرایطی همچون روزه داری برای بدن به وجود می‌آید که سبب میشود بدن از چربی‌های ذخیره استفاده نماید و در نتیجه کاهش وزن و لاغری اتفاق بیفتد و این خاصیت آن مشابه رژیم کتوژنیک عمل می‌کند.
از فواید برنامه رژیم فستینگ می‌توان به کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن اشاره کرد، همچنین این رژیم برای بیشتر افراد چاق، به جز زنان باردار و شیرده، قابل انجام است و می‌توان آن را به مدت طولانی ادامه داد.
همچنین نسبت به سایر رژیم‌ها بدن فرد پروتئین سوزی کمتری انجام داده و بیشتر چربی‌های ذخیره‌ای در طی فرایند چربی سوزی از بین می‌روند. شما میتوانید یک نمونه رژیم فستینگ (نمونه رژیم روزه داری) را بر اساس شرایط خود انتخاب نموده و ادامه دهید؛ البته بهتر است پیش از آن با یک مشاوره تغذیه مشورت نمایید.
رژیم فستینگ چگونه عمل می کند؟
چندین روش مختلف برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه داری در بقیه ساعات است. برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می خورند. برنامه های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد.بدن پس از این که ساعت ها بدون غذا می ماند، ذخایر قندش تمام می شود و به سراغ چربی ها می رود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می گردند.
در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد می شود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی های ذخیره شده می رود. این درحالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی ها نخواهید داشت.در این نوع رژیم، خود فرد تعیین می کند که رژیم فستینگ اش چگونه باشد. ممکن است در زمان برنامه رژیم فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد.به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته می شود و سوزاندن چربی ها را تسریع می کند.
روزه داری متناوب چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که باید چه چیزی را بخورید، اما روزه داری متناوب خیلی ساده تر است و بر نخوردن تمرکز دارد.با اینترمیتنت فستینگ شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. روزه گرفتن به مدت چند ساعت در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز در هفته می تواند به چربی سوزی بدن کمک کند. علاوه بر این، شواهد علمی بر برخی از مزایای مرتبط با سلامتی آن نیز اشاره دارد. مارک ماتسون، عصب شناس دانشگاه جان هاپکینز، به مدت 25 سال روزه متناوب را مطالعه کرده است.
مارک ماتسون می گوید که بدن ما طوری تکامل یافته که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از این که انسان‌ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکار می کردند یا مواد غذایی را از جنگل جمع می کردند و چه بسا چند روز چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. آنها مجبور بودند برای شکار و جمع آوری مغزها و انواع میوه ها زمان و انرژی زیادی را صرف کنند.حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان تر بود. کریستی ویلیامز، متخصص تغذیه دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «(در آن زمان) هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت 11 شب تمام می شد. مردم چون به رختخواب می رفتند دیگر چیزی نمی خوردند. وعده های غذایی خیلی کوچک تر از الان بود. افراد بیشتر وقت خود را بیرون از خانه کار می‌کردند، بازی می کردند و به طور کلی تحرک بیشتری داشتند.»اما همان طور که می دانید امروز شرایط کاملا فرق کرده است. کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهند که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
انواع رژیم فستینگ
هیچ استانداردی برای این نوع رژیم وجود ندارد. در واقع روزه متناوب یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است. این سه نوع را در اینجا بررسی می کنیم:
فستینگ یک روز درمیان
در رایج ترین نوع از انواع رژیم فستینگ، افراد 500 کالری یک روز در میان می خورند. اما در روزهای آزاد، می توانند هرچه که می خواهند بخورند.
رژیم غذایی5:2
این نوع از انواع رژیم فستینگ در بریتانیا محبوب است. افراد 500 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنند. روزهای دیگر هر چه دوست دارند می خورند.
غذا خوردن با زمان محدود
در این روش افراد یک بازه زمانی را برای خود در نظر می گیرند که در طی آن می توانند غذا بخورند و بقیه اوقات غذا نمی خورند. یک زمان بندی محبوب در این روش 16:8 است؛ به این معنی که 16 ساعت ناشتا هستید و می توانید در طول هشت ساعت دیگر غذا بخورید. به عنوان مثال، می توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر چیزی بخورید و بقیه روز را ناشتا باشید.
اما لازم است حتما قبل از شروع این نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری خاصی داشته باشید، ممکن است این روش برای شما بد باشد.دوره‌های طولانی‌تر فستینگ، مانند دوره‌های ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.تحقیقات نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید.
اما اکثر افرادی که این دوره را پشت سر می گذارند دوست دارند که به همین روش پایبند باشند چون احساس بهتری دارند.لازم به ذکر است در دوره فستینگ نوشیدن آب، چای و سایز نوشیدنی های بدون کالری مجاز است.
فواید بالقوه روزه داری متناوب برای سلامتی
به‌طورکلی، تحقیقات دقیق و طولانی‌مدت چندانی در مورد روزه داری متناوب انجام نشده است. پس لازم است با احتیاط پیش بروید. با در نظر گرفتن این موضوع، فواید احتمالی رژیم فستینگ به شرح زیر است:
پیشگیری از بیماری های قلبی
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر می رسد رژیم فستینگ برای بهبود سلامت قلب و عروق خوب است، زیرا عوامل خطر قلبی و عروقی مانند چاقی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت را کاهش می دهد. به گفته محققان، در حال حاضر مشخص نیست که کدام نوع این رژیم برای سلامت قلب بهترین است.
کنترل دیابت نوع 2
رژیم فستینگ ممکن است یک روش امیدوارکننده برای کنترل دیابت نوع 2 باشد. روزه داری به کاهش وزن کمک می کند، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و هورمون های آزاد شده توسط سلول های چربی را که بر اشتها و سطح التهاب تأثیر می‌گذارد، کنترل می‌کند. گفتنی است، اگر دیابت دارید، نباید به تنهایی و بدون مشورت با پزشک خود اقدام به گرفتن این نوع رژیم کنید.
از بیماری آلزایمر و سکته جلوگیری می کند
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه داری متناوب ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر کمک کند. با این وجود، علیرغم آن چه که طرفداران این نوع رژیم می گویند، به نظر نمی رسد که رژیم فستینگ در کوتاه مدت سبب افزایش تمرکز شود.
بهبود کبد چرب غیر الکلی
در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز ، افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (بیماری کبدی که در افراد مبتلا به چاقی، دیابت و سندرم متابولیک دیده میشود) که از رژیم فستینگ پیروی می کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دادند، عملکرد کبدی بهتری داشتند. ممکن است این نتیجه به دلیل این باشد که رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن میشود.
اثرات کاهش وزن در روزه داری متناوب
تحقیقات نشان می دهد که خوردن با محدودیت زمانی، به طور طبیعی سبب می شود فرد چندصد کالری در روز کمتر بخورد. این دریافت کمتر انرژی، منجر به کاهش حدود 250 تا 500 کیلوگرم در هفته می شود. این کار شبیه به پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود در تمام روزها است، اما یک مزیت بزرگ دارد و آن این است که شما مجبور نیستید کالری را بشمارید. بررسی 11 متاآنالیز به این نتیجه رسید که با رژیم فستینگ، وزن دو برابر سریع‌تر از معمول، کم میشود.
عوارض جانبی رژیم فستینگ
سردرد
خستگی
انرژی کم
تحریک¬پذیری
گرسنگی
برخی از افراد نمی توانند با این عوارض کنار بیایند و مجبور به ترک رژیم می شوند. گرسنگی در ده روز اول به اوج خود می رسد.اگر بنیه ضعیفی دارید به شما توصیه نمی کنیم که این نوع رژیم را بگیرید. همچنین اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید این روش را امتحان نکنید. همچنین اگر BMI پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست. افراد بالای 70 سال نیز نباید این نوع رژیم را بگیرند. افراد مبتلا به دیابت، مخصوصا بیمارانی که انسولین تزریقی دریافت می کنند، باید قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنند.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
رژیم فستینگ پنج نوع دارد که به آنها رژیم فستینگ یک روز در میان، رژیم جنگجو، رژیم ۸/۱۶، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و رژیم فستینگ ۵ به ۲ می‌گویند. اینکه چگونه رژیم فستینگ بگیریم را برای هر یک از این پنج نوع به صورت خلاصه بیان کرده‌ایم:
رژیم لاغری یک روز در میان
در این نوع رژیم، فرد رژیم غذایی خود را به صورت یک روز در میان و متناوب تنظیم می‌کند؛ به این صورت که در یک روز هیچ غذایی مصرف نمی‌شود و در روز دیگر، رژیم غذایی عادی فرد رعایت می‌گردد. البته برخی از افراد در رژیم لاغری یک روز در میان، یک روز کالری غذای خود را به ۵۰۰ کالری می‌رسانند و در روز دیگر رژیم غذایی عادی خود را دارند.
رژیم غذایی جنگجو
در این رژیم فرد در تمام طول روز، تنها مجاز مصرف میوه و سبزی‌ها است، اما شب می‌تواند یک وعده شام به صورت عادی مصرف نماید.
رژیم فستینگ ۸/۱۶
این نوع رژیم فستینگ بیشتر از سایرین به روزه شباهت دارد و در طی آن فرد به مدت ۱۶ ساعت هیچ چیز نمی خورد و ۸ ساعت می‌تواند هر غذایی که دوست دارد، میل کند. البته لازم به ذکر است، عموماً در این روش همچون سایرین، صبحانه نیز حذف میشود؛ یعنی رژیم بهتر است از صبح شروع شود.
لاغری در یک روز
در این شکل از رژیم فستینگ، فرد ۲۴ ساعت کامل، اما تنها یک یا دو روز در هفته، هیچ غذایی مصرف نمی‌کند؛ اما در باقی روزهای هفته رژیم غذایی عادی خود را دارد.
فستینگ ۵ به ۲
آخرین نوع رژیم چاقی در این گروه است که بسیار به رژیم ۲۴ ساعته شباهت دارد؛ زیرا فرد تنها برای دو روز تحت رژیم قرار می‌گیرد و ۵ روز دیگر هفته وعده غذایی عادی خود را میل می‌کند. تفاوت آن دو رژیم این است که در دو روز رژیم، کالری دریافتی فرد به ۵۰۰ کالری می‌رسد و برخلاف آن رژیم ۲۴ ساعته به صورت کامل حذف غذایی صورت نمی‌گیرد.
دو نکته‌ی مهمی که در ارتباط با انواع رژیم های فستینگ باید بدانید، این‌ها هستند:
•در زمان‌هایی که میتوانید وعده‌های غذایی عادی مصرف کنید، حتماً از غذاهای سالم که ارزش غذایی بالایی دارند و انواع مواد مغذی را به بدن شما می رسانند، استفاده کنید.
•در رژیم لاغری یک روز در میان یا رژیم ۲۴ ساعته که به مدت یک روز کامل هیچ غذایی نباید مصرف کنید؛ میتوانید آب، چای و قهوه، بدون شکر، قند و هر ماده دیگری که قند داشته باشد، مصرف کنید.
رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم لاغری یک روز در میان ر اغلب به افرادی پیشنهاد می‌کنند که دچار استپ وزنی شده‌اند و به همین دلیل هیچ نوع رژیم غذایی روی آنها تاثیر ندارد؛ این رژیم می‌تواند بدن شما را از این حالت خارج کند.در حقیقت استپ وزنی به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن فرد، مدتی زیاد یا به دلیل رژیم‌های متوالی، در حالت قحطی و گرسنگی قرار گرفته است (مثل حالتی که در رژیم کانادایی به‌وجود می‌آید) و به همین دلیل احساس خطر کرده و چربی را به‌صورت ذخیره نگه می‌دارد، تا در صورت لزوم برای اعمال حیاتی بدن از آن استفاده کند و به‌جای آن از پروتئین برای تامین انرژی استفاده می‌کند و عضلات فرد از بین می رود.
اما در رژیم لاغری یک روز در میان، همچون رژیم کتوژنیک، چربی و چاقی فرد که به‌صورت گلیکوژن در کبد ذخیره شده است، می‌سوزد و پروتئین‌‌سوزی کمتری اتفاق می‌افتد. روز اول به دلیل شوکی که به بدن (رژیم شوک یک روزه)، بر اثر ۲۴ ساعت گرسنگی وارد میشود، سبب میشود بدن، از چربی‌های خود استفاده کند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند.
در روز بعد، که غذا خورده میشود، بدن به این نتیجه می رسد که در شرایط قحطی قرار نگرفته و مانع از عدم استفاده از چربی ذخیره‌ای میشود. انجام رژیم فستینگ یک روز در میان به دلیل شرایط متناوب و مشابه با روزه، می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود دهد و نه‌تنها به بدن فرد چاق، از نظر تحمل رژیم غذایی فشاری وارد نمی‌شود، بلکه چربی سوزی انجام گرفته و کاهش وزن رخ می‌دهد.
رژیم یک روز درمیان برای لاغری
با وجود اینکه راهکار انجام رژیم فستینگ یک روز در میان را برای شما توضیح دادیم و یک نوع رژیم لاغری سریع و رایگان است که برای هرکس قابل اجراست؛ اما ممکن است نتیجه‌ای که می‌خواهید را از آن دریافت نکنید و یا با بدن شما سازگار نباشد. بنابراین بهتر است پیش از اقدام به گرفتن رژیم یک روز درمیان برای لاغری، حتما با یک مشاور تغذیه مشورت
نمایید.همچنین یک مشاور تغذیه مجرب، می‌تواند به شما در پیدا کردن رژیم مناسب خودتان کمک کند تا نیاز شما را از امتحان کردن انواع رژیم های لاغری، برطرف نماید.
جمع بندی:
رژیم فستینگ نوعی رژیم است که بر نخوردن طولانی مدت تمرکز دارند. مطالعات نشان می‌دهند که این روش می تواند با فواید زیادی مثل لاغری، کنترل دیابت، جلوگیری از بیماری قلبی عروقی و ... همراه باشد. با این حال باید قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.